불면증 수면장애 증상,해결방법 및 불면증에좋은음식

불면증 수면장애 증상,해결방법 및 불면증에좋은음식

1. 불면증이란?
불면증(Insomnia)
불면증이란 잠을 취하기 힘든 경우 또는 수면중 자꾸 깨는 경우를 말합니다. 불면증 환자는 잠드는 과정에 어려움을 느낄 수 도 있고, 너무 빠른 시간에 잠을 깨는 경우도 있으며 밤중에 정기적으로 잠을 깨기도 합니다.



증상
잠의 시작과 잠의 유지에 문제가 있으며, 자고 일어나서 피로 회복이 되지 않는다. 일차성 불면증 진단을 위해서는 적어도 1개월이상 반복적인 증상이 지속되어야 하며, ‘일차성’이라는 말이 의미하듯 다른 내과적, 정신과적 장애로 인한 불면증이 아니어야 합니다.
일차성 면증은 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 흔하며 잠자리에 들기 전에 생리적, 심리적 각성이 증가하고 잠에 대한 부정적 조건화가 뚜렷이 나타납니다.
환자들은 보통 충분한 잠을 취하는 데에 몰두되어 있습니다. 그러나 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠은 달아나고 좌절감과 고통만 더 커집니다.

 

불면증


2. 불면증에 좋은 음식

오메가 3

오메가 3는 지방산의 결핍과 정상적인 신경전달물질의 활동을 방해하여 우울증같은 정신질환에 영향을 미칠 수 있으므로 생선과 같이 오메가3 지방산이 많이 함유된 식품의 섭취가 중요합니다.

우유

우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산은 신경전달물질인 세로토닌을 형성하여 편안함,불안감을 해결하고 안정을 취하게 해줍니다. 그러므로 불면증이나 수면장애가 있을 때 따뜻한 우유를 밤에 마시게 되면 체내에서 세로토닌이 생성되어 편안하게 잠에 취할 수 있습니다.

식생활 실천사항
1. 과체중, 또는 비만인 경우 반드시 체중감량을 한다.
2. 잠자리 전 6시간 전부터 카페인 함유음료를 마시지 않는다.
3. 잠들기 전 1시간에서 2시간 전에는 술을 마시지 않는다.
4. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선을 충분히 섭취한다.
5. 항산화영양소가 많이 함유된 과일과 채소를 충분히 섭취한다.


3.불면증 해결방법

1. 잠 시간은 사람 마다 다르지만 일상생활에 졸음으로 곤란하지 않을려면 충분히 자는것이 중요하다 평균적으로 8시간을 자도록 해보자!

2. 자극물을 피해 자기 전에는 자신나름의 릴렉스법으로!!
취침전의  카페인 섭취, 종상전 1시간의 흡연은 피하고, 가벼운 독서, 음악, 완만한 입욕, 향기나 근이완 트레이닝이 도움이 된다!
3. 잠의 자세를 고쳐보자!
자려고 하는 자세가 머리를 선명하게 해주어 잠을 충분히 자게 해준다

4. 규칙적인 기상
일요일에 늦게까지 침대에서 보내면 월요일의 아침이 괴로워진다. 규칙적으로 기상하는 것은 잠을 편하게 자게 해준다.

5. 규칙 적인 3번의 식사, 규칙적인 운동 습관
아침 식사는 마음과 몸의 눈을 뜨게하므로 중요하고, 야식은 극히 가볍고, 운동 습관은 숙면을 촉진시켜준다

6. 낮잠을 잔다면,15시전의 20~30분정도만!!
긴 낮잠은 오히려 멍하게 해주므로 주의하고, 저녁 이후의 낮잠은 밤의 잠에 악영향

7. 잠이 얕을 때는, 오히려 적극적으로 지침·일찍 일어나자
침상에서 너무 길게 보내면 숙면감이 줄어 든다

8. 숙면중이 격렬한 코골기·호흡 정지나 다리의 근질근질 감은 요주의
심할경우 잠의 병, 전문 치료가 필요

9. 충분히 자도 일중의 졸음이 강할 때는 전문의에
장시간 자도 일중의 졸음으로 일·학업에 지장이 있는 경우는 전문의에게 상담

10. 잠제 대신의 취침주는 불면의 근본
잠제 대신의 취침주는 깊은 잠을 줄여, 한밤중에 눈을 뜨는 원인이 된다

11. 잠제는 의사의 지시로 올바르게 사용하면 안심
일정 시각에 복용해 취침, 알코올과의 병용을 하지 않는다

이상으로 글을 마치겠습니다.